많은 사람들이 매일 "가짜 거친 곡물"을 먹고 혈당 스파이크를 조심하십시오

우리는 대부분은 거칠 곡물은 혈당을 천천히 올리고 거친 곡물을 적절하게 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다는 이해를 가지고 있습니다.

 

사실, 굵은 곡물은 대가족이며, 모든 굵은 곡물이 설탕 조절 효과가 있는 것은 아니며, 잘못된 것을 선택하거나 잘못된 것을 먹을 때 일부 거친 곡물은 쌀, 흰 밀가루 및 기타 미세한 곡물보다  설탕이 더 빨리 상승하기 때문에 "가짜 거친 곡물"이라고 부를 수도 있습니다.

 

 

유형이 올바르게 선택되지 않고 혈당 속도가 빠릅니다.

 

대황 쌀, 작은 황쌀, 밀랍 옥수수, 검은 찹쌀 등과 같이 찹쌀 맛이 나는 찹쌀 곡물은 혈당 속도가 빠릅니다.

굵은 곡물과 미세한 곡물과 같은 주식의 주성분은 전분이며, 전분에는 아밀로펙틴과 아밀로오스의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

귀리, 팥 등의 통곡물에는 아밀로오스가 많이 함유되어 있으며, 아밀로오스는 매우 촘촘하게 배열되어 있어 체내에서 분해되기 쉽지 않고 혈당에 미치는 영향이 상대적으로 적습니다.

 

그러나 찹쌀 곡물은 아밀로펙틴 함량이 더 많고 아밀로펙틴 가지가 더 많으며 구조가 상대적으로 느슨하고 소화 및 분해가 쉽고 혈당 속도가 더 빠릅니다.

 

혈당 조절이 잘 되지 않는다면 아밀로펙틴이 많이 함유된 통곡물을 피하는 것이 좋습니다.

작은 황쌀을 예로 들면, 작은 황쌀은 찹쌀 기장이라고도 하며, 많은 사람들이 저녁에 작은 황색 쌀죽을 마시는 것을 좋아하지만 실제로 작은 황쌀 죽은 백쌀죽보다 혈당을 더 빨리 올립니다.

 

혈당 조절이 필요한 경우 아침이나 저녁에 죽을 사용하는 것은 고사하고 작은 황색 죽 양을 많이 마셔서는 안 되며, 마른 주식을 먹은 다음 죽을 마실 수 있으며, 죽도 나쁘지 않을 수 있으며, 같은 식사는 우유, 콩 제품, 기타 콩, 야채 등과 같이 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료와 일치해야 하지만 혈당에 더 친화적인 마지막에 주식에도 주의를 기울여야 합니다.

 

 

"밀가루"는 통곡물을 "설탕을 올리는" 쉬운 방법으로 만들 것입니다.

 

 

먹는 방법면에서 많은 사람들이 거친 곡물을 밀가루로 만든 다음 물과 함께 반죽으로 씻는 것을 좋아하므로 편리하고 영양가가 있습니다.

그러나 "분말"의 작용이 음식의 혈당 지수(GI)를 증가시킨다는 것은 모를 수도 있습니다.

통곡물에 밀가루를 뿌린 후에는 일반적으로 GI가 증가하며, 일부 식품은 GI가 낮은 식품에서 GI가 높은 식품으로 직접 바뀝니다.

예를 들어, 정상적인 찜 상태에서 팥의 GI는 23에 불과하지만 가루로 두드려 페이스트로 먹으면 GI가 72로 3배 이상 증가하여 GI가 높은 식품이 됩니다.

따라서 설탕을 조절해야 하는 사람들은 이 "함정"에 주의를 기울여야 합니다. 굵은 페이스트를 즐겨 먹고 혈당 조절이 필요한 경우 녹두, 렌틸콩 등 혈당지수가 낮은 분말과 팥, 보리, 흑미 등을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

굵은 페이스트를 만들 때 물을 우유로 대체하는 것이 좋습니다

 

두유와 우유에는 단백질, 지방, 칼슘 및 기타 영양소가 포함되어 있으며 거친 곡물 페이스트를 만드는 데 사용하면 혈당 상승 속도를 어느 정도 늦출 수 있으며 맛과 영양도 더 좋습니다.

양조할 때 굵은 곡물 가루 한 스쿱을 뜨거운 우유 또는 두유 150ml에 섞을 수 있으며 우유를 선호할 수 있습니다.

 

 

혈당이 높아도 통곡물만 먹을 수는 없다

 

굵은 알갱이도 좋지만 굵은 알갱이를 혼자 먹지 않는 것이 가장 좋고, 굵은 알갱이를 섞는 것이 가장 좋으며, 굵은 알갱이를 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 복통, 소화불량, 위산 역류, 딸꾹질 등 불편함을 느끼기 쉽습니다.

 

설탕 조절의 관점에서 볼 때 굵은 곡물과 미세한 곡물은 1:1 또는 2:1로 가장 잘 조절됩니다. 위장 기능이 좋은 사람은 거친 알갱이가 반, 미세한 알갱이가 반, 심지어 굵은 알갱이 2와 미립자 1을 가질 수 있다. 위장 기능이 약한 사람은 굵은 알갱이가 30%, 미세한 알갱이가 70%를 차지한다.

 

또한 통곡물을 하루 세 끼에 골고루 나누는 것이 좋으며, 한 끼에 모든 통곡물을 농축하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 밤에 거친 곡물을 먹은 후 소화하기 어렵고, 침대에 평평하게 누운 후에 위산 역류가 발생할 수 있으며, 이 경우 밤에 거친 곡물을 덜 먹거나 전혀 먹지 않을 수 있습니다.