달리기를 하면 무릎이 상하지 않는다는 이 세 가지 세부 사항을 해보셨나요?

국경절 연휴에 어둠이 깔리고 핸드폰이 바닥까지 내려갈 때까지 잠을 자려고? 빨리 운동해라, 이 높고 맑은 가을 날씨를 저버리지 마라·젊은이들에게 인기가 많은 달리기를 예로 들면, 달리기는 누구나 할 수 있지만 달리기는 쉽지 않다. 처음부터 과학적으로 달릴 줄 알면 부상도 피할 수 있을 뿐 아니라 달리기를 통한 건강도 극대화할 수 있다.
오늘은 정형외과와 스포츠의학과 의사들이 와서 달리는 자세에 대해 가르쳤다. 무릎이 다치지 않으려면 세 가지 중요한 세부 사항을 파악해야 합니다. 또한 무릎이 쉽게 다칠 수 있는 두 명의 자발들 체질 그룹이 있으므로 주의해야 합니다. 달리기는 무릎 보호에 더 좋다. 달리기가 무릎에 무리가 갈지는 러닝 서클에서도 논란이 되고 있다. 달리기가 무릎을 다쳤다고 생각하는 것은 주로 자신이나 주변 주자의 실제 경험에 근거하고, 달리기가 무릎을 다치지 않는다고 생각하는 것은 대부분 비과학적인 운동 탓으로 돌린다. 현재 유력한 증거 중 하나는 '정형외과 및 운동 물리치료 저널'의 연구로 경기 주자의 관절염 발병률은 13.3%, 오래 앉아 있는 사람의 관절염 발병률은 10.2%, 피트니스 주자의 관절염 발병률은 3.5%에 불과해 비경기 피트니스 주자가 무릎 보호에 더 도움이 된다는 것을 확인했다. 과학적 러닝의 원칙에 따라 일부 그룹은 실제로 장기간의 부상 없는 러닝, 즉 많은 육상화, 필드, 준비운동, 기술 동작, 러닝 속도, 스트레칭, 러닝이랑 등의 주의사항을 요약할 수 있습니다. 주자에게 숨겨진 발육부진 체질이 없다는 전제다. 달리기 전에 충분히 몸을 풀어준다. 우리가 운전하는 것처럼 가속페달을 세게 밟거나 브레이크를 세게 밟는 것보다 부드럽게 가속하고 브레이크를 밟는 것이 차 관리에 좋다. 달리기가 건강해지기 위해서는 과학적인 방법이 필수다. 달리기 전 준비 활동과 사후 회복 활동은 신체의 편안한 휴식과 운동 상태를 도와 무릎 관절을 잘 보호하고 운동 손상을 예방할 수 있습니다. 워밍업 없이 뛰지 않는다. 몸을 풀지 않은 달리기는 부상 가능성을 크게 높인다. 달리기 전에 준비운동을 하면 몸이 예열되고 팔다리가 펴져 운동 손상을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 오늘은 부상 없이 가볍게 뛰기 좋은 워밍업 동작 2가지를 추천합니다. 워밍업 동작을 해보자. 다리를 놓게 올리고 좌우 다리를 한 번에 30번씩 번갈아 가며 합니다. 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하고 양손을 벽에 대고 한쪽 무릎 관절 전공(무릎 관절이 발끝을 넘지 않도록), 다른 쪽 무릎 관절을 곧게 펴고 발꿈치를 최대한 땅에 붙이고 다리를 번갈아 가며 20초씩 3회 스트레칭합니다. 러닝 후 냉찜질과 스트레칭 달리기 전 워밍업은 잘 알려졌지만 워밍업만큼 중요한 운동 후 냉찜질과 스트레칭은 간과되는 경우가 많다. 장경 다발은 허벅지 바깥쪽에 위치하는데 고관절, 무릎관절 바깥쪽이 안정되는 중요한 구조 중 하나로 우리가 서 있을 때 하체 근육에 힘을 주지 않고 오랫동안 서 있을 수 있는데 그 공로는 장경 다발이 긴장 상태에 있기 때문입니다. 그런데 장골 다발이 너무 긴장하면 또한 달리는 동안 장골 다발과 대퇴골 외측 상과가 지속해서 마찰하여 염증을 유발하여 무릎과 허벅지 외측 통증을 유발하는데, 이는 장골 다발 증후군입니다. 따라서 달리기 후 냉찜질과 스트레칭은 장골 다발과 근육, 인대, 관절의 긴장을 효과적으로 완화하고 국소 미세 손상을 줄이며 신체 회복을 가속화하고 피로 해소에 도움이 되며 발생할 수 있는 운동 손상을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 냉찜질 방법 달리기가 끝난 직후 얼음물 주머니를 이용해 무릎 관절 주위에 놓고 15분간 냉찜질한다. 대퇴사두근을 한 손으로 지지대를 잡고 다른 손으로 한쪽 발목을 잡고 팔로 무릎 관절을 힘껏 구부려 허벅지 앞쪽 근육의 명백한 당김을 느끼면 움직임이 온다는 것을 알 수 있습니다. 당기는 것을 20초, 3회 반복하고 다리를 번갈아 가며. 장골 다발을 풀고 의자에 앉아 손바닥 뿌리나 마사지 롤러로 허벅지 바깥쪽을 따라 미끄러지도록 누르고 30회 반복합니다. 이 두 부류의 사람은 달리다가 무릎을 다치기 쉽다. 그럼 과학적으로 뛰면 무릎 안 다치는 거야? 이렇게 간단한 것도 아닙니다. 무릎이 상하지 않는 달리기 부상은 개인화된 답이 되어야 하며, 일부 그룹은 여전히 무릎 부상 위험이 높으며, 예를 들어 무릎 부상 위험이 높은 두 가지 가장 흔한 발달 장애 체질, 즉 쓸개 고관절 발달 장애와 반월판 발달 장애입니다. 달리기 중 반복되는 무릎 관절 통증이 있는 경우 즉시 전문의와 상담하여 특정 문제를 명확히 하고 돌이킬 수 없는 관절 손상을 피해야 합니다. 쓸개 고관절의 발달장애 쓸개 고관절의 발달장애는 슬개골과 대퇴골의 형태와 대립 관계의 발달장애를 말한다. 이 문제는 비교적 은폐되어 있으며 무릎 관절의 외관은 특별한 것이 없으며 종종 영상 검사를 거쳐야 찾을 수 있습니다. 정상적인 쓸개 고관절, 내부 및 외부 관절 간격이 대칭이고 관절 편 면이 균형을 이루고 쉽게 손상되지 않습니다. 심각한 쓸개 고관절의 발달 장애는 슬개골 탈구를 유발할 수 있습니다. 경증 및 중등도의 쓸개 고관절의 발달이 불량하고 슬개골이 바깥쪽으로 이동하여 기울어지며 슬개골과 대퇴골의 관절 간격이 비대칭이고 바깥쪽 간격이 좁습니다. 이러한 관절 형태는 국소적으로 힘이 집중되어 슬개골 바깥쪽 연골이 마모(슬개골 연약)되기 쉽습니다. 화학)은 달리기 무릎 관절 통증의 일반적인 원인입니다. 슬개골 연화증의 발병률은 문헌 보고에 따르면 약 36%로 일반 인구에서 매우 높습니다. 병원을 찾는 무릎 통증 환자 중 슬개골 연화가 큰 비중을 차지한다. 반월상 발육부진 반월상 발육부진, 즉 원반형 반월상(원반형 연골)은 반월상의 정상적인 '반달' 모양으로 발달하지 않고 '원반' 모양으로 자라는 것을 말한다. 유럽과 미국 인종에서 원반 연골의 발병률은 약 5%이지만 아시아 인구는 14%에 달할 수 있어 유럽과 미국 인구보다 훨씬 높습니다. 이런 발육 불량도 마찬가지로 매우 은밀하여, 핵자기 공명 검사를 하지 않으면 매우 위험하다. 발견하기 어렵다. 원반형 연골은 발달 형태에 따라 불완전 형과 완전 형으로 나뉜다. 그중 완전 형은 발육이 더 나빠서 청소년이나 소아기에 원반형 연골 파열과 무릎 관절 통증이 주로 나타나며 불완전 형은 일부 집단에서는 증상이 없고 운동량이 많거나 체중이 많은 집단에서는 마모와 찢어지기 쉬워 무릎 관절 통증을 유발합니다.

https://m.gmw.cn/baijia/2022-10/01/1303160643.html 출처 바이두