중국인에게 더 적합한 '동양 건강식'!하루 세 끼를 이렇게 조절해야 한다.

사람들은 음식을 하늘로 여긴다'는 속담이 있듯이 먹는 것은 생명을 유지하는 가장 기본적인 행동일 뿐만 아니라 과학적이고 합리적으로 먹는 것은 만성 질환의 발생을 예방하고 건강과 장수를 돕습니다. 중국 영양 학회는 중국인이 더 건강하게 먹을 수 있도록 '중국인을 위한 식생활 지침(2022)'을 발표했습니다. 2016년 판과 비교했을 때, 그것은 또 어떤 변화가 있습니까? 어떻게 밥을 먹는 것이 더 건강합니까?


01
6대 준칙은 8대 준칙으로 바뀌었고 1. 곡물을 위주로 합리적인 배합은 식생활 패턴의 전반적인 역할을 더욱 강조하고 합리적인 배합의 중요성을 강조하며 즉 식품의 종류와 무게를 합리화해야 한다. 고기와 채소의 배합, 굵기의 배합, 색과 맛의 배합 등을 통해 단백질, 지방, 탄수화물이 제공하는 에너지의 비율을 알맞게 하고 충분한 비타민을 먹는다. 건강 증진 목적을 달성하기 위해 영양 요구 사항을 충족하는 미네랄 등입니다. 구체적으로 네 가지 사항을 달성해야 합니다. ①곡물 위주의 식단을 견지합니다. ②일일 식단은 곡물, 감자, 야채 및 과일, 가축, 생선, 계란, 우유 및 콩을 포함해야 합니다. ③ 하루 평균 12가지 이상의 음식을 섭취하고 일주일에 25가지 이상의 음식을 섭취합니다. ④통곡물과 잡곡 50~150g, 감자류 50~100g을 포함한 곡물 200~300g을 매일 섭취합니다. 2. 통곡물 더 먹기 더 많은 야채, 과일, 우유, 대두'를 기반으로 '통곡물'을 추가하여 통곡물 섭취의 필요성을 강조합니다. 통곡물은 정제된 쌀국수에 비해 비타민 B, 미네랄, 식이섬유 및 기타 영양소를 더 많이 제공할 수 있으며 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 종양 및 기타 식이 관련 질병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 매일 시리얼, 퀴노아, 현미, 메밀, 귀리, 보리 등을 식단에 추가해야 합니다.


3.두 가지 요점 추가
규칙적인 식사와 충분한 식수를 제창한다.
①정시에 식사하는 것의 중요성  지난 20년 동안 데이터에 따르면 중국인의 하루 세끼 규칙적인 식사 비율은 감소하고 간식 소비율은 많이 증가하고 있습니다. 그러나 불규칙한 식사는 과식의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 비만 및 과체중의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 위장 기능에 영향을 미치고 위장 점막을 손상하며 위장염, 위궤양 및 기타 소화기 질환을 유발하고 심지어 신체의 신진대사 및 인슐린 저항성 수준에 영향을 미치고 제2형 당뇨병의 발병률을 증가시킵니다. 따라서 세 끼 식사 시간을 고정하고 정기적으로 정량하는 것이 좋습니다. ②물도 식사의 중요한 부분이다. 조사에 따르면 중국 거주자의 약 2/3가 식수가 부족합니다. 몸에 물이 부족할 때 다음과 같은 위험이 슬그머니 올 수 있습니다. 혈류량이 감소하면 체내 산소 운반량이 감소하여 피로감이 생기기 쉽다.  피부가 더 약해지고 주름, 건조, 노화 등이 일찍 일어난다. 혈액 점도를 증가시키고 혈액 순환에 영향을 미치며 혈전의 위험을 증가시킵니다. 수분 섭취가 부족하면 배뇨 횟수가 줄어 결석 위험이 커지는데… 따라서 '지침'의 새 버전은 충분한 식수, 적극적인 물 섭취, 소량 및 여러 번 섭취할 것을 권장하며 신체 활동이 낮은 성인 남성은 하루에 1,700ml, 성인 여성은 하루에 1500ml 마셔야 합니다. ①요리는 주로 백작, 찜, 끓이기, 찬 무침 등 담백한 방법을 사용하고 덜 튀기고 훈제하는 것이 좋습니다. ②재료를 고르는 가장 중요한 것은 신선하고 위생적이며 계란, 연어, 조개류, 양배추 등 영양 밀도가 높은 음식을 선택하는 것입니다.③라벨을 보면 주로 성분표와 영양성분표를 포함하는데, 성분 위치가 높을수록 함량이 높아지며, 영양성분표는 주로 단백질 함량이 높고 지방과 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택한다.

4. 새로운 음식을 공용 젓가락으로 바꾸어 식사를 나눈다.
전염병에 대응하여 식생활 지침 2022는 또한 식인 성 질병의 발생 및 확산을 피하기 위해 공용 젓가락과 식사를 나누는 새로운 지침을 제안했습니다.02
식이 탑은 '권장 섭취량'을 미세 조정했다.
1. 감자류를 쪼개어 다양하게 매치한다.이전에는 총 250~400g의 곡물이 있었지만 하루 곡물 200~300g(통곡물과 잠두 50~150g 포함)의 곡물을 직접 분해하고 50~100g의 감자를 권장한다.  음식의 총량은 변화가 없고 '잡곡+감자+잠두'의 사고방식을 강조하여 주식의 다양화에 대한 인식을 더 잘 높일 수 있습니다.  감자, 참마, 토란, 연근 등을 포함한 일반적인 감자는 주식의 일부를 대체할 수 있습니다. 2. 수산물 1주일에 2회 이상, 계란 1개 강조. 새 버전의 지침은 가금류 및 가축 고기, 수산물 및 계란을 '동물성 식품'으로 통합하여 주 2회 수산물 및 1일 1개의 계란을 강조합니다. ①중국인들은 동물성 고기, 특히 돼지고기를 더 많이 먹고 있으며 수산물은 동물성 고기보다 지방 함량이 낮고 지방산 비율이 더 높아 심혈관 보호에 더 도움이 됩니다. DHA가 풍부한 연어, 대구, 농어, 갈치, 고등어, 아연과 철분이 풍부한 조개, 조개, 굴, 홍합을 먼저 추천합니다. ②계란은 '완전 영양식품'으로 불리며 영양가도 완벽에 가깝고 비타민, 엽산, 콜린, 레시틴, 칼슘, 철, 셀레늄 등의 미네랄을 함유하고 있어 매일 하나씩 필요합니다. 일부 사람들은 콜레스테롤 함량에 대해 우려하고 있으며 연구에 따르면 하루에 계란 1개를 섭취하는 것이 콜레스테롤의 영향보다 훨씬 더 높은 영양학적 이점을 가지고 있습니다.

3. 우유 및 유제품 섭취를 늘린다
우유 및 유제품 섭취 300g에서 300~500g으로 변경
우유는 고품질 단백질과 칼슘이 풍부하고 인체에서 소화 흡수가 용이하여 청소년의 성장과 발달을 촉진할 뿐만 아니라 중장년층의 골다공증 예방에 도움이 되는 희귀한 '저렴한 영양제'입니다. 전염병 기간 보건위원회는 영양 상태를 개선하고 저항력을 향상하기 위해 다양한 사람들의 우유 섭취를 보장하기 위해 새로운 코로나19 예방 및 치료를 위한 영양 식단 지침도 발표했습니다. 우유 외에도 요구르트, 치즈, 소유, 분유를 선택할 수 있습니다.

4. 소금 섭취를 줄인다
이번 지침에서는 소금 섭취 기준을 하루 6g에서 5g으로 낮췄다. 연구에 따르면 중국인의 1인당 하루 평균 소금 섭취량은 10g 이상이며 기준치를 초과하는 소금 섭취량은 75%에 달합니다. 고염도 식단은 고혈압, 심혈관 질환, 골다공증, 비만 및 기타 질병의 위험을 증가시킵니다. 따라서 염분 조절은 항상 핵심이었고 매일 이렇게 할 수 있습니다.
일일 소금 조절 팁:
①반찬에 파, 생강, 마늘, 후추 등의 향신료를 적당히 넣어 저염 후 담백한 식감을 커버한다.
②냄비에서 나오기 전에 소금을 넣으면 짠맛이 더 잘 남는다.
③평소 소금에 절인 숟가락도 사용할 수 있다.
④가능한 한 '저염', '저염' 또는 '무염'으로 표시된 식품을 선택하십시오.

03
'동양 건강식 모델' 첫 제안
해외에는 지중해식 식단, 더 수식 식단 등과 같이 질병의 발병률을 크게 줄이고 삶의 질을 향상할 수 있는 몇 가지 건강한 식단이 있으며 식생활 지침의 2022 버전은 처음으로 '동양식 식단'을 제안했습니다. 전문가들은 우리나라 각 지역의 식생활 패턴과 주민들의 건강 상태를 분석, 요약한 결과 동남해안 일대(절강, 상하이, 장쑤, 푸젠, 광둥) 주민들이 고혈압, 심혈관 등 질병의 발생과 사망률이 낮고 기대수명이 높은 것으로 나타났다. 따라서 동남해안 일대의 식이 패턴으로 대표되는 '동양 건강식 식이 패턴'  주요 특징은 담백하고 저염, 다양한 식품, 풍부한 야채, 과일 및 콩 제품, 풍부한 생선, 새우 및 수산, 매일 우유 및 높은 신체 활동 수준입니다. 

 

리뷰 | Li Nannan, 후난 과학 작가 협회 이사, 후난 과학 기술 협회 연구 및 홍보 부 부국장, 2급 연구원, 중국 과학 전문가(의학 지도)

 

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