분명히 눈꺼풀이 싸울 정도로 졸렸는데도 머리가 맑아지는 경험을 해본 적이 있습니까?곰곰이 생각해보면 잠이 오지 않는 이유로는 밤에 커피/밀크티 한 잔이 가장 의심스럽습니다.그래서 자기 전에 커피를 얼마나 마시는 것이 숙면에 가장 안전할까요?카페인이 인체에 미치는 영향은 어느 정도이며 카페인 중독은 건강에 무엇을 의미합니까?카페인을 섭취할 때 주의해야 할 포인트는 무엇입니까?오늘은 설교를 해 보겠습니다.
커피 250ml 한 잔은 취침 전 8~9시간 전에 드시는 것이 좋습니다.
먼저 "간단하고 난폭한" 결론을 내립니다.
약 100~110mg의 카페인: 취침 전 8.8시간 이상.
약 200~220mg의 카페인: 취침 전 13.2시간 이상입니다.
즉, 밤 22시에 잠자리에 들 준비를 한다면:
약 250ml의 표준 커피(또는 동일한 양의 카페인이 포함된 기타 음료)를 마시고 싶다면 오후 13시 12분 이전에 마시는 것이 좋고, 약 500ml의 표준 커피(또는 동일한 양의 카페인이 포함된 기타 음료)를 마시고 싶다면 오전 8시 50분 이전에 마시는 것이 좋습니다.
이 결론은 올해 Sleep Medicine Reviews 저널에 발표된 체계적인 리뷰 및 메타 분석에서 도출되었으며, 2021년 6월까지 카페인 섭취 및 수면 관련 모든 연구를 검색 및 선별하여 최종 24개 연구를 확정하여 분석한 결과입니다. 취침 전 카페인 섭취는 총 수면시간을 단축시켜 수면효율을 떨어뜨린다는 연구결과가 있습니다.
잠들기 몇 시간 전에 커피나 기타 카페인이 함유된 음료를 마시는 것이 수면에 가장 해롭지 않다는 결론을 내리는 것 외에도 이 연구는 카페인 섭취가 총 수면 시간을 45분 단축하고 수면 효율을 7% 감소시킨다는 것을 보여줍니다.가벼운 수면의 지속시간(+6.1분), 깊은 수면의 지속시간(-11.4분)을 줄여줍니다.
고용량 카페인 섭취 시간이 취침 시간에 가까울수록 총 수면 시간이 짧아집니다(그러나 섭취 시간과 총 수면 시간 사이의 용량-반응 상관 관계는 아직 결정되지 않았습니다).
그러나 카페인 섭취량이 많지 않으면 취침 시간에 가깝더라도 총 수면 시간에 큰 방해가 되지 않습니다.예를 들어, 250ml당 약 50mg의 카페인을 함유한 홍차 한 잔은 상대적으로 수면에 친화적인 선택입니다.독성을 언급하기 위해 용량을 벗어날 수 없습니다.
흥미롭게도 잠들기 30분 전에 카페인 함량이 높은 음료(커피, 밀크티 등 수백 밀리리터)를 마시면 졸음, 즉 수면 발작을 지연시키지 않을 수 있습니다.카페인을 섭취한 후 소화관을 통해 혈액을 흡수하여 최고(즉, 최고 혈장 카페인 농도)에 도달할 때까지 일반적으로 30-120분이 소요되기 때문입니다(개인차).따라서 잠들기 전에 바로 마시는 것이 잠드는 속도에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.하지만 앞서 말씀드렸듯이 당신의 총 수면시간, 깊은 수면의 지속시간, 그리고 이 밤의 수면효율인 수면의 질과 양에 반드시 영향을 미치게 됩니다.
이 연구의 한계는 위의 결론이 카페인 음료를 많이 섭취하지 않는 파트너에게 더 적합할 수 있다는 것입니다.결국 하루에 여러 잔의 커피/밀크티 '톤톤'을 마시는 귀염둥이들은 카페인에 어느 정도 내성이 생겼고 취침 시간이 다가오면 커피/밀크티를 몇 시간 마셔도 잠이 잘 오지 않습니다.
일상 식단에 카페인 '보이지 않는 공급자'도 많습니다.
카페인을 참을 수 있기 때문에 졸음에 덜 영향을 미칠 수 있지만 커피/밀크티, 적당량만 섭취하고 중독되지 않도록 충고하고 싶습니다.
결국 카페인을 제공하는 식품은 커피와 밀크티뿐만 아니라 에너지 음료, 초콜릿, 콜라와 같은 많은 '보이지 않는 공급업체'입니다.건강한 성인의 카페인 일일 섭취량은 400mg 이내로 조절하는 것이 가장 좋습니다.임신/수유 중인 여성은 하루에 200mg 이내로 조절하는 것이 가장 좋습니다.
카페인이 함유된 식음료를 과도하게 섭취하면 비용이 많이 들 뿐만 아니라 마실수록 초조하고 안마셔도 불안하고 우유, 크리머, 크림, 첨가당 등의 성분을 섭취하면 누적되어 체중에 영향을 미치는 등 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
왜 카페인은 당신을 흥분시킬 수 있습니까?카페인이 아데노신을 뺏어갔어요
수명 연장자로서 카페인의 각성 기능은 많은 사람들이 커피, 에너지 음료, 초콜릿 및 차에 중독되는 주요 원인이며 두 번째는 이러한 음식 자체의 '진짜 향기'입니다.
카페인의 분자 구조가 아데노신과 매우 유사하기 때문에 아데노신 수용체에 경쟁적으로 결합하여 아데노신과 수용체의 결합을 차단하고 억제할 수 있습니다.까놓고 말해서 카페인이 아데노신의 코드를 빼앗았습니다!
아데노신은 어디에 사용됩니까?아데노신이 수용체에 결합하면 잠이 많아집니다.카페인이 아데노신의 코드를 빼앗으면 아데노신이 수용체에 결합하지 못하여 우리의 잠을 잘 수 없습니다.이것이 바로 중간 용량의 카페인(40-300mg)이 우리의 기분을 상쾌하게 하고 피로를 풀어주는 이유입니다.
잠시 정신을 차리게 해준 뒤 카페인이 인체에 어떤 영향을 미칠까요?
그러나 카페인의 '신스틸러' 효과는 사실 양날의 검입니다.
첫째, 카페인은 장기간 수면 부족으로 인한 학업 성취도 저하를 보충하지 못합니다.그것은 단지 다음 순간 당신의 정신을 맑게 할 뿐입니다.
둘째, 카페인 섭취가 너무 늦으면, 예를 들어 퇴근 후 저녁 드라마/게임을 계속하기 위해 술을 한 잔 마셔야 한다면 수면의 질에 영향을 미치고 심지어 불안감을 유발할 수 있습니다.
또한 카페인 섭취가 습관(커피, 초콜릿, 에너지 드링크 등)이 되면 중독될 수 있습니다.복용을 중단하면 두통, 피로, 경각심 및 민감도 감소, 기분 저하 등을 포함한 금단 증상이 나타날 수 있으며 독감의 증상과 비슷하고 어디든 불편합니다.이러한 금단 증상은 일반적으로 '단식' 후 1-2일 후에 가장 심각하며 기간은 2-9일에 달할 수 있습니다.…따라서 이러한 중독에 대한 카페인의 영향을 줄이려면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 되는 갑작스러운 '품절'보다는 서서히 양을 줄이는 것이 좋습니다.
중독성이 있기 때문에 앞서 언급한 각성 기능은 일반적으로 커피(또는 카페인이 함유된 식품 및 음료 섭취)를 마시는 습관이 없는 사람, 커피를 습관적으로 마셨지만 커피를 잠시 끊은 후 더 흔합니다.
커피나 에너지 드링크로 연명?반드시 두 가지 일을 주의해야 합니다.
식음료 카페인 함량 및 인체에 미치는 영향과 관련하여 커피나 에너지 음료로 연명하는 당신에게는 반드시 주의해야 할 두 가지 일이 있습니다.
1.앞서 언급한 '내성 감소'는 술을 많이 마실수록 효과가 점점 나빠집니다.따라서 커피에 너무 의존하지 말고 신체의 은연중에 미치는 영향에 주의하십시오.
2. 에너지 음료, 특히 고농축 에너지 음료의 작은 병을 많이 마시지 말고 알코올과 혼합하지 마십시오. 이렇게 혼합하면 심혈관, 심리 및 신경계에 부작용을 일으킬 수 있으며 심할 경우 사망에 이를 수 있습니다.어린이와 청소년은 종종 이러한 음료의 팬이자 피해자입니다.학부모님인 독자 여러분의 모니터링을 강화해 주시기 바랍니다.
카페인 '큰손' 에너지 드링크, 마시기 전에 꼭 확인해야 할 세 가지
따라서 에너지 음료에 카페인 함량이 낮지 않다는 것을 모르는 사람들이 에너지 음료에 대해 다시 한 번 강조할 필요가 있습니다.일반적으로 1000ml당 약 320mg의 카페인이 함유되어 있으며, 다량(예: 반나절 만에 1000ml 건조)의 경우 혈압 상승, 심박수 교정을 위한 QT 간격 연장, 두근거림 등 단기간 심혈관 이상반응을 유발할 수 있습니다.또한 에너지 음료를 마시는 것은 종종 음주 또는 격렬한 운동과 동시에 발생하며, 이는 또한 이러한 심혈관 부작용을 유발할 수 있습니다.따라서 불의의 사고를 피하기 위해 세 가지 사항을 꼭 주의하시기 바랍니다.
1. 에너지 드링크를 마시기 전에 카페인 함량이 200mg을 넘지 않는지 확인하십시오.
2. 다량의 에너지 드링크(> 1회 섭취당 카페인 200mg)를 피하십시오.
3. 에너지 드링크와 동시에 술을 마시지 마십시오.
글/류수이첸(Liu Suiqian) (과학대중화가, 임상영양사, 중국영양학회 회원) 163.com 건강신문 번역
