유방암 예방을 위한 세 가지 방법에 대해 알아보기 위한 가이드입니다.

유방암은 여성에게 가장 흔한 암 중 하나이며, 현재 중국의 유방암 검진 정책은 45세에서 69세 사이의 연령대를 대상으로 하는데, 이는 유방암에 걸릴 가능성이 가장 높은 연령대이기 때문입니다. 건강한 생활 방식, 균형 잡힌 영양 섭취 및 적당한 운동은 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다.

이 그룹은 유방암에 걸릴 위험이 더 높습니다

여성은 남성보다 유방암에 걸릴 가능성이 더 높으며 유방암의 위험은 나이가 들수록 증가합니다. 또한 유방암에 걸렸거나 가족력이 있는 사람은 유방암 발병 위험이 높으며, BRCA1, BRCA2와 같은 특수 유전자도 유방암 발병 위험 증가와 관련이 있으며, 특히 유방 조직이 치밀한 여성에서 유방암 발병 위험이 높습니다.

갱년기 여성은 금연, 음주 감소, 건강한 체중 유지, 스트레스 감소 외에도 과일과 채소 섭취를 늘리고 건강한 단백질 공급원을 선택함으로써 유방암 위험을 적극적으로 줄이고 일상 건강과 활력을 향상시킬 수 있습니다.

유방암을 예방하기 위해 3가지 주요 방법을 한 번에 정리합니다

유방암의 예방법에 대한 인식을 높이기 위해 생활습관, 영양 섭취, 운동방법 등 세 가지로 나눌 수 있다.

▸ 라이프스타일

1. 금연: 흡연은 유방암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있으므로 금연을 시도하고 간접 흡연을 피해야 합니다.

2. 알코올 섭취 조절: 유방암의 위험을 줄이기 위해 일일 알코올 섭취량을 제한하고, 위험을 더 줄이고 싶은 여성은 술을 완전히 끊는 것이 가장 좋습니다.

3. 체중 관리: 비만과 유방암 사이에는 연관성이 있으며, 지방 조직은 여성 호르몬을 생성하여 유방암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단과 적당한 운동을 통해 달성할 수 있는 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 스트레스 감소: 장기적인 스트레스는 유방암 위험과 관련된 호르몬 수치의 변화를 포함하여 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 호흡 운동, 이완 요가와 같은 효과적인 스트레스 관리 기술은 스트레스를 줄이고 신체적, 정신적 건강을 증진합니다. 또한 지원 시스템을 구축하고 상담을 받는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

▸ 영양 섭취

1. 과일과 채소 섭취 늘리기: 채소와 과일에는 항산화제와 섬유질이 풍부하여 신체에 필요한 영양소를 제공하고 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다. 하루에 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취하고 다양한 영양소를 보장하기 위해 다채로운 채소와 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 건강한 단백질 공급원 선택: 건강을 유지하고 유방암의 위험을 줄이기 위해 가금류, 생선, 콩류와 같은 저지방 단백질을 선택하십시오. 콩류, 견과류, 씨앗류와 같은 다양한 종류의 단백질 식품을 섭취하는 것도 중요하며, 붉은 고기와 가공육을 과도하게 섭취하면 유방암 위험이 높아집니다.

 

3. 충분한 비타민 섭취: 비타민 D와 비타민 E는 유방암의 위험을 낮출 수 있는 것으로 생각됩니다. 비타민 D는 세포 성장과 면역 기능 조절에 관여합니다. 비타민 E는 연어, 달걀 노른자와 같이 비타민 D가 함유된 식품과 견과류, 씨앗류, 식물성 기름과 같이 비타민 E가 함유된 식품을 포함하여 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제입니다.

▸ 운동방법

1. 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 수영 등과 같은 운동은 유방암의 위험을 줄이면서 건강한 체중과 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동을 하거나 댄스, 유산소 운동 수업 또는 팀 스포츠와 같이 좋아하는 운동 형태를 선택하여 운동의 재미와 일관성을 높일 수 있습니다.

2. 웨이트 트레이닝: 웨이트 트레이닝은 근육과 뼈를 강화하는 동시에 신진대사율을 높이고 체중을 조절하며 유방암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 자신의 체중을 이용한 운동이나 체육관 기구와 병행한 트레이닝을 포함하여 일주일에 2회 이상 훈련하는 것이 좋으며, 적절한 기술과 안전을 보장하기 위해 전문가의 지도를 받거나 수업에 참석할 수 있습니다.

3. 꾸준한 운동: 규칙적인 운동습관을 들이면 유방암 예방에 더 분명한 효과가 있으며, 일주일에 5일 이상 운동하는 것을 유지하고 일상생활에 접목하도록 노력해야 하며, 이는 구체적인 운동목표를 설정하고 운동일지를 작성함으로써 달성할 수 있다. 또한 스포츠 그룹에 참여하는 것도 동기 부여와 연속성을 높일 수 있습니다.