혈관 노화를 지연시키고 심장 건강을 개선하는 10가지 팁! 새해에는 심혈관계를 청소하세요!

심혈관 의학 분야에서는 "사람과 혈관은 함께 산다"는 속담이 있습니다. 이는 사람의 혈관 건강이 수명과 밀접한 관련이 있음을 의미합니다. 즉, 혈관이 젊으면 사람이 젊고, 혈관이 늙으면 사람이 늙는다는 것입니다.

2024년 1월, 유럽 심장 저널(European Heart Journal)에 발표된 한 기사는 심장 대사 건강을 개선하고 혈관 노화를 늦출 수 있는 10가지 비밀을 확인했습니다. 새해에는 심혈관계를 깨끗하고 건강하게 만들어야 한다고 주장해야 합니다!

Health Times에서 번역한 European Journal of Cardiovascular 스크린샷

 

팁 1:허리둘레를 줄이고 근육을 늘리세요

허리둘레를 줄이고 근육량을 늘리면 혈관 노화를 지연시키고 심장 건강을 개선하는 데 매우 도움이 됩니다. 지구력 운동과 적당한 칼로리 제한은 허리 둘레를 줄이고, 저항 운동은 골격근량을 향상시키거나 보존합니다. 단순히 체중 감량과 체중 조절에 비해 심혈관 건강에 더 중요합니다.

적절한 칼로리 제한과 규칙적인 운동, 특히 지구력과 저항 운동은 내장 지방을 줄이는 데 필수적인 방법입니다.

 

팁 2:양질의 식단을 섭취하고 지중해식 식단을 시도하십시오.

"병은 입에서 나온다"는 말이 있습니다. 양질의 식단, 더 건강한 음식 섭취, 영양가가 낮은 음식의 섭취 감소는 신진대사 건강의 핵심입니다. 영양가가 낮은 식품은 칼로리가 높지만 단백질, 비타민, 미네랄 등 신체에 필요한 영양소가 부족한 "공허한" 칼로리 식품입니다.

여러 연구에서 지중해식 식단이 심혈관 건강에 미치는 분명한 이점을 뒷받침합니다. 지중해식 식단은 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 과일을 기본으로 합니다. 정제된 탄수화물을 적게 섭취하십시오. 식물성 단백질(콩류, 견과류, 통곡물)과 생선, 해산물, 저지방 유제품을 더 많이 섭취하고 살코기를 먹고 가공육(햄, 베이컨, 절인 고기)은 먹지 마십시오. 초가공 식품과 음료를 먹지 말고 소금을 적게 먹는다.

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팁 3:간헐적 단식과 마음 챙김 식사

과체중 또는 비만인 경우 8점을 배불리 먹는 것이 좋습니다. 일주일에 1-2회 전분이 없는 채소와 콩 샐러드만 먹는다. 간헐적 단식은 8~10시간 동안 음식을 섭취하고 간식을 덜 먹는 것을 말합니다. 간헐적 단식은 비만인 사람의 체중을 임상적으로 크게 줄이고 신진대사 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

동시에 "마음 챙김 식사", 즉 방해받지 않고 식사 과정에 전념하는 것이 좋습니다.

 

팁 4:신체 활동을 활발하게 하고 장시간 앉아 있지 않기

규칙적인 신체 활동은 심혈관 건강에 필수적이며, 내장 지방을 줄이고 포도당 대사, 인슐린 감수성, 혈압 및 혈중 지질을 개선합니다. 하루에 최소 30~60분의 신체 활동을 하고 번갈아 가며 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 및 균형 운동을 수행하여 체력과 신진대사 건강을 전반적으로 향상시킬 수 있습니다.

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연구에 따르면 심장 건강을 원한다면 어떤 운동이든 장시간 앉아 있는 것보다 낫습니다. 앉아있는 시간을 최소화하고 가능한 한 많이 움직입니다. 중강도 운동(달리기, 빠르게 걷기, 계단 오르기)이 심장 건강에 가장 건강하며, 가벼운 운동, 서 있음, 수면이 그 뒤를 잇는 반면, 앉아서 하는 행동은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

팁 5:술을 마시거나 제한하지 마십시오

알코올이 심혈관 및 뇌혈관 건강에 유익하지 않다는 증거가 늘어나고 있습니다. 또한 고혈압성 심장 질환, 심근병증, 심방세동, 심방조동 및 뇌졸중, 인지 장애의 위험을 증가시킵니다.

소량의 알코올이라도 에탄올의 대사산물인 아세트알데히드로 인해 암 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 술을 마시지 않는다면 마시지 않는 것이 좋습니다. 부득이하게 술을 마셔야 한다면 가능한 한 술을 적게 마시고 마시는 양을 제한하십시오.

 

팁 6:전자 담배를 포함하여 담배를 피우지 마십시오.

담배를 끊고 간접흡연을 멀리하십시오. 간접흡연을 포함한 모든 형태의 담배는 염증, 내피 기능 장애, 혈전 상태, 교감신경계 활성화를 유발하여 심혈관 건강을 심각하게 손상시킬 수 있습니다.

동시에 안전한 수준의 흡연은 없습니다. 따라서 전자 담배를 포함한 어떤 형태의 담배에도 오염되지 마십시오.

 

팁 7:늦게까지 말고 숙면을 취하세요

충분한 수면을 취하지 못하거나 잠을 잘 못하는 것은 고혈압, 심방세동, 허혈성 심장질환 및 치매의 위험 요인입니다. 수면의 질이 떨어지면 만성 염증 및 인슐린 저항성과 같은 다양한 호르몬 요인의 장애로 이어질 수 있습니다.

일찍 잠자리에 들고, 7~9시간의 수면을 취하고, 취침 30분 전에 전자기기를 끄는 것은 양질의 수면을 촉진하고 심혈관 건강을 유지하는 중요한 방법입니다. 늦게까지 깨어 있지 말고, 연구에 따르면 오후 10시에서 11시 사이에 잠자리에 드는 것이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며, 가장 건강한 심장과 자정 또는 그 이후에 잠드는 사람들에게 가장 높은 위험이 있습니다.

 

팁 8:화를 내지 말고 긴장을 푸는 법을 배우세요

분노는 심실 부정맥을 유발하고, 만성 정신 스트레스와 지속적인 부정적인 감정은 심혈관 건강에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 영향은 "시상하부-뇌하수체-부신 축과 자율 신경계를 활성화"하여 혈압을 높이고 혈소판 및 면역 반응을 강화하며 염증 및 산화 스트레스를 증가시킵니다.

마음 챙김 명상과 느리고 깊은 호흡을 통해 스트레스를 줄이는 연습은 정신적, 정서적 스트레스, 불안 및 우울증을 완화하는 데 효과적입니다.

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팁 9:사교적이고 동정심 많은 사람

강력한 사회적, 가족적 관계는 정서적, 정신적 웰빙에 필수적입니다. 반대로, 사회적, 정서적 지원의 부족, 외로움 등은 심혈관 질환과 인지 기능 저하의 위험을 크게 증가시킵니다.

이타적인 감정을 기르고 다른 사람들과 평화롭고 우호적으로 지낸다. 동정심 어린 대화와 용서를 통해 가족 및 친구들과 깊은 관계를 형성하십시오.

 

팁 10 :오염을 피하고 자연과 가까워지십시오.

대기 오염은 심혈관, 호흡기 및 암 사망률 증가와 관련이 있습니다. 자연과 가까이 지내고 오염이 없는 환경, 특히 공원과 숲이 우거진 지역에서 운동하면 심장을 보호하고 정신을 더 건강하게 만들 수 있습니다.